Scuola Tennis Mendrisio

Informazioni riguardanti il torneo:

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•  Luogo

•  Tipo di superficie

•  Palline

•  Campi interni/esterni

•  Orario di gioco

•  Tassa d'iscrizione

•  ev. riservazione hotel

•  Chiedere se c'é la possibilità di palleggiare prima dell'incontro

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Inoltre

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Prima di partire accertarsi che le racchette siano in ordine, preparare la borsa con un abbigliamento idoneo, scarpe in buono stato adatte alla superficie di gioco (se nuove, fare in modo di averle già usate una volta in allenamento )

Nella borsa di tennis , tenere una piccola farmacia, acqua, barrette, banana se in caso la partita sarà lunga, accessori tipo : corda per saltare, grip, antivibratore, cappellino, asciugamano e ricambio in caso di necessità

Viaggiare con brevi pause di sosta

Arrivare con anticipo ed informarsi se l'incontro sarà in orario

 

Prima della competizione

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Preparare l'occorrente per la gara.

Iniziare il riscaldamento fisico ,durata 15-20 minuti

correre con ritmo leggero 3-5 min, eseguire delle andature di passo laterale, passo

incrociato, talloni verso ai glutei, ginocchia alte (skipping ), andatura con gambe tese, 3-5 piccole accelerazioni di corsa .

Riscaldamento della parte alta del corpo: rotazione delle spalle (5 in avanti , 5 indietro, 5 in av., 5 ind.) , rotazione del bacino (5 a destra, 5 a sinistra), rotazione delle ginocchia (5 a destra, 5 a sinistra ), rotazione dei polsi e delle caviglie contemporaneamente ( 15 secondi ) in piedi gambe divaricate, flettere il tronco in avanti ( 15 secondi), eseguendo un quarto di giro flettere lateralmente ( 10 sec. per parte ), in piedi lasciar cadere la testa in avanti , indietro, lateralmente. Finire con 3- 5 min. di corda.

Dopo il riscaldamento il corpo deve essere caldo per iniziare lo sforzo.

 

Elementi di gioco e regole pratiche da attuare prima e durante la gara:

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Preparatevi all'incontro: ogni giocatore prima di una gara deve avere un programma preciso da attuare , cosa e quando mangiare, quando e quanto allenarsi ,fare il riscaldamento, le proprie piccole superstizioni, ecc......

Contare ad alta voce: una volta entrati in campo e palleggiato i 5 minuti regolamentari, fatto il sorteggio, la partita comincerà . Una delle cose essenziali al corretto svolgimento del gioco é che ,in mancanza dell'arbitro le due parti sappiano sempre il punteggio senza tema di false interpretazioni. Per questo è necessario che esse comunichino fra di loro in una lingua comune conoscenza regolarmente ed alta voce.

Non rispondere inutilmente: se un servizio o una palla dubbia durante il gioco và fuori di molto , non bisogna mai rispondere. Se invece siete in dubbio , rispondete e gridate subito dopo ad alta voce: out. Anche il tono della vostra voce influenza l'avversario, dandogli sicurezza che avete giudicato bene.

Non pensate durante il gioco:

concentratevi solo sulla palla. Se siete nervosi e fate fatica ripetete ad ogni punto una frase corta, per esempio guarda bene la palla o qualcosa d'altro che aiuti a sciogliere la tensione.

Approfittate dei cambi di campo: andate alla vostra sedia ed analizzate come sta

andando il vostro gioco, adesso potete pensare e sfruttare il minuto a disposizione per fare i piani per i prossimi games.

Preparatevi per il terzo set: al cambio di campo dovete sempre bere, anche se in quel momento non avete sete, i liquidi che assumete gradatamente vi conserveranno freschi per tutta la partita. Ricordatevi che quando bevete state solo preparando il vostro corpo per rispondere meglio possibile ad uno sforzo prolungato che é sempre possibile, anche se si vince 6-0 5-0.

Se una palla vi sembra dubbia : fermatevi ,discutetene con l'avversario ,restando molto calmi, cercate di ottenere le migliori condizioni per voi , eventualmente fate due palle. Non arrabbiatevi mai ,serve solo a dimostrare la vostra debolezza al vostro avversario che ne riderà sentendosi più forte.

Giocate la gara fino all'ultimo punto: fino a quel momento può ancora succedere tutto .

Nel tennis può sempre succedere tutto.

 

Elementi di strategia e tattica tennistica

Per mettere in atto una buona tattica bisogna possedere determinate conoscenze tecniche su quello che si vuole fare .é inutile , per esempio , decidere di attaccare un avversario senza essere in grado di finire la volée. Se però si sceglie una buona tattica, compatibile con il nostro gioco o con il nostro carattere, le possibilità di vittoria possono aumentare notevolmente ( 15-20%).

 

Per eseguire una buona tattica bisogna adottare il maggior numero possibile dei seguenti principi:

Gioca alto: durante uno scambio la palla và giocata alta, un metro, sopra la rete, in modo che essa rimbalzi lunga e tenga l'avversario dietro la riga di fondo.

Gioca basso: fa eccezione alla regola precedente quando l'avversario viene a rete e deve essere passato, quando vuoi chiamarlo a rete, quando é molto alto e poco flessibile e fa fatica a piegarsi.

Gioca lento: quando un avversario ci mette in difficoltà senza presentarsi a rete, gioca una palla più lenta e alta che ti permetta di riprendere posizione. Usa la stessa tattica per allentare la pressione quando un avversario ti sta schiacciando con un gioco più veloce.

Gioca d'attacco: se decidi di attaccare ,aspetta una palla che rimbalzi vicino alla riga del servizio ed esegui un colpo che procuri problemi nell'essere rimandato. Non restare sulla linea del servizio ma chiudi gli angoli per eseguire da vicino una volée vincente. Ciò facendo attento ai lob!

Gioca calmo: la pazienza porta sempre buoni frutti. Nel tennis la tattica migliore é quella di mandare la palla sopra la rete e nel campo avversario una volta di più del vostro avversario.

Gioca da carogna: cerca sempre di fare un gioco che dia fastidio al tuo avversario , domandati sempre cosa non gli piace e cerca di farlo.

Gioca percentuale: é inutile tentare un colpo che sapete per esperienza vi riesce una volta su cento, nel tennis bisogna tirare colpi le cui percentuali di riuscita abbiano un buon margine.

Gioca un buon servizio: in partita resta sciolto e lascia che il servizio lavori per te. Concentrati sul ritmo.

Cosa é importante tra un punto e l'altro per il giocatore, in modo da preparare al meglio il punto successivo:

1. Subito dopo il punto reazione immediata positiva : incoraggiare se stessi ( dirsi tra di sé si, continua cosi) - gesto positivo ,ammettere che l'avversario ha giocato un bel punto - applaudirlo

2. Fase di rilassamento : controllare lo sguardo, respirare profondamente, prendere tempo quando si é sotto intenso sforzo psicofisico, cercare la calma.

3. Fase di preparazione : assumere un atteggiamento positivo, rivolgere lo sguardo al campo avversario, realizzare a che punto é la partita, pianificare la tattica per il punto seguente.

4. Il rituale. mettersi in posizione per il servizio o la risposta. Servizio : palleggiare la palla a terra una o più volte, ripassare mentalmente il gesto da eseguire e visualizzare un bersaglio da colpire, fra la prima e la seconda palla di servizio fare una pausa di almeno 5-7 sec., risposta:

saltello di preparazione (split step ) quando l'avversario al servizio tocca la palla . Cercare di visualizzare un punto dove indirizzare la palla.

Controllo:

Giocare la palla fino all' ultimo punto. Chi lotta può anche perdere, ma chi non lotta ha già perso.

Dopo l'incontro , fare 5-10 min. di defaticamento, in seguito 15 min. di streching e doccia.

 

Consigli per l'alimentazione

 

Prima della gara:

3 ore prima di entrare in campo , mangiare del pane e del miele ( o della marmellata ), dei cereali o dei corn flakes con del latte parzialmente scremato , uno yogourt non grasso e/o della frutta , della pasta, del riso o delle patate ( senza preparazione di grassi o di salse dense !). In seguito se possibile ingerire solo degli alimenti liquidi. Prendere l'ultima banana ,l'ultimo yogourt, l'ultima barretta energetica e l'ultimo bicchiere zuccherato un'ora e mezzo prima della partita.

Durante la gara:

Esclusivamente un'alimentazione liquida. Bere regolarmente: prima e dopo essersi cambiato, prima e dopo il riscaldamento, al momento che si esce dallo spogliatoio, entrando in campo, dopo i 5 minuti di palleggio, e naturalmente a ogni cambio campo!. Le bibite dette energetiche sono ideali (delle bibite che lo stomaco supporta bene , composti da elettroliti e da differenti

carboidrati).

Per ogni ora di partita , lo stomaco dovrebbe essere alimentato di 8 decilitri

di liquido. Questo significa, quando si é in condizioni estreme ( per es. in una partita sotto il sole caldo ), bisogna bere almeno un litro per set!

Dopo la partita:

Reintegrare quello consumato. Di quali prodotti e in quale quantità dipende dal carico di lavoro a cui é stato sottoposto il fisico e al tempo a disposizione rimanente alla partita seguente. Se si ha a disposizione solo un'ora di pausa tra due partite , meglio sarebbe ingerire dei elementi liquidi! Ogni alimento solido ostruisce la via dello stomaco e impedisce l'importante assunzione regolare di liquido. Quando si sa che dopo un singolare si rigioca un doppio o un secondo

singolare , allora é permesso e sensato di mangiare una barretta energetica o una

banana durante o subito dopo il primo singolo.

Durata di qualche alimento nello stomaco

30 minuti: bibite leggermente zuccherate ( meno del 10% di zucchero ), bibite isotoniche, fruttosio, miele.

Da 30 a 60 minuti: té, caffé, latte magro, acque minerali zuccherate.

Da 60 a 120 minuti: riso, patate, pane bianco, pesce, uova, yogourt.

Da 120 a 180 minuti: banane!, pasta, carne non grassa, legumi cotti.

Da 180 a 240 minuti: frutta cruda, formaggio, legumi cotti a vapore, carne alla griglia , pane nero, insalata verde, pollo, prosciutto.

Da 240 a 300 minuti: arrosto, ceci, prodotti cremosi, salsa bolognese!

Più di 300 minuti: lardo, insalata di cetrioli, peperoni, funghi, cavolfiore e tutto quello che é difficile a digerire.